Penelitian Terbaru: Diet Mediterania Kurangi Risiko Penyakit Jantung
Infokesehatan, Jakarta – Diet Mediterania, yang terinspirasi dari pola makan tradisional negara-negara di sekitar Laut Mediterania, telah lama dianggap sebagai salah satu diet paling sehat di dunia. Penelitian terbaru semakin memperkuat klaim ini, menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. Artikel ini akan membahas manfaat utama dari diet Mediterania berdasarkan temuan terbaru.
Kandungan Lemak Sehat
1.1 Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal
Diet Mediterania kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asam lemak ini telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
1.2 Omega-3
Ikan dan makanan laut yang menjadi bagian penting dari diet Mediterania mengandung omega-3, yang dikenal dapat mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko pembentukan bekuan darah. Semua faktor ini berkontribusi dalam mengurangi risiko penyakit jantung.
Konsumsi Buah dan Sayuran
2.1 Kaya Akan Serat
Buah dan sayuran dalam diet Mediterania kaya akan serat, yang membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Serat juga membantu menjaga berat badan yang sehat, yang merupakan faktor penting dalam pencegahan penyakit jantung.
2.2 Antioksidan
Buah dan sayuran juga mengandung antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, dan flavonoid berperan dalam mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.
Konsumsi Biji-bijian Utuh
3.1 Menjaga Kadar Gula Darah
Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan quinoa memiliki indeks glikemik rendah yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kadar gula darah yang stabil penting untuk mencegah diabetes tipe 2, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
3.2 Mengurangi Kolesterol
Biji-bijian utuh mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.
Konsumsi Produk Susu Rendah Lemak
4.1 Sumber Kalsium dan Vitamin D
Produk susu rendah lemak dalam diet Mediterania, seperti yoghurt dan keju, merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium dan vitamin D juga berperan dalam menjaga fungsi jantung yang sehat.
4.2 Probiotik
Yoghurt dan produk susu fermentasi lainnya mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kesehatan pencernaan yang baik berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang optimal dan keseimbangan mikrobiota usus, yang semuanya mendukung kesehatan jantung.
Konsumsi Kacang-kacangan dan Legum
5.1 Sumber Protein Nabati
Kacang-kacangan dan legum seperti kacang merah, lentil, dan buncis adalah sumber protein nabati yang kaya nutrisi dan rendah lemak jenuh. Protein nabati membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh tanpa menambah kadar kolesterol jahat.
5.2 Kaya Akan Serat
Kacang-kacangan dan legum juga tinggi serat, yang membantu mengontrol kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Serat juga membuat kenyang lebih lama, membantu dalam pengendalian berat badan yang merupakan faktor penting dalam pencegahan penyakit jantung.
Pembatasan Konsumsi Daging Merah dan Olahan
6.1 Mengurangi Asupan Lemak Jenuh
Diet Mediterania membatasi konsumsi daging merah dan olahan yang tinggi lemak jenuh, yang diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, diet ini mendorong konsumsi ikan, ayam, dan protein nabati.
6.2 Mengurangi Risiko Kanker
Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi daging merah dan olahan juga dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal. Kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik turut berkontribusi pada kesehatan jantung yang optimal.
Minum Anggur dalam Jumlah Moderat
7.1 Resveratrol
Anggur merah dalam jumlah moderat merupakan bagian dari diet Mediterania dan mengandung resveratrol, antioksidan yang ditemukan dalam kulit anggur. Resveratrol diketahui memiliki efek positif pada kesehatan jantung dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
7.2 Menjaga Kadar Kolesterol
Konsumsi anggur merah dalam jumlah moderat juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah pembentukan plak di arteri. Namun, penting untuk mengonsumsi alkohol dalam jumlah yang sangat moderat, karena konsumsi berlebihan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet Mediterania memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Dengan kandungan lemak sehat, konsumsi buah dan sayuran yang tinggi, serta pembatasan daging merah dan olahan, diet ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Mengadopsi diet Mediterania dapat menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
