Durasi Olahraga yang Baik untuk Cegah Hipertensi

Infokesehatan, Jakarta – Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi yang berpotensi menyebabkan masalah kesehatan serius seperti penyakit jantung dan stroke. Salah satu cara yang efektif untuk mencegah hipertensi adalah dengan rutin berolahraga. Namun, durasi olahraga yang tepat juga penting agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal. Artikel ini akan membahas manfaat olahraga untuk pencegahan hipertensi serta durasi yang disarankan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

 

Manfaat Olahraga untuk Cegah Hipertensi

 

Menurunkan Tekanan Darah Secara Bertahap

 

Olahraga teratur membantu menurunkan tekanan darah karena aktivitas fisik dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah dan meningkatkan elastisitas arteri. Ketika arteri lebih elastis, tekanan darah dapat menurun. Aktivitas fisik, seperti berjalan kaki, jogging, atau bersepeda, membantu menjaga tekanan darah tetap pada tingkat normal. Menurut penelitian, olahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit sehari sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap.

 

Meningkatkan Kesehatan Jantung

 

Olahraga membantu memperkuat otot jantung, sehingga jantung lebih efisien dalam memompa darah. Dengan sirkulasi darah yang baik, tekanan pada dinding pembuluh darah akan berkurang, dan risiko hipertensi dapat dihindari. Aktivitas seperti berenang atau aerobik ringan sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung, yang pada gilirannya membantu mencegah hipertensi.

 

Mengurangi Stres

 

Stres adalah salah satu faktor pemicu tekanan darah tinggi. Saat tubuh stres, hormon seperti adrenalin dan kortisol dilepaskan, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Dengan berolahraga, tubuh memproduksi endorfin yang dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Olahraga ringan seperti yoga atau jalan santai setiap hari dapat menjadi cara efektif untuk menjaga tekanan darah tetap normal.

 

Mengendalikan Berat Badan

 

Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko utama hipertensi. Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu menjaga berat badan ideal. Dengan demikian, risiko tekanan darah tinggi dapat berkurang. Olahraga intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau bersepeda, selama 150 menit per minggu, dapat membantu mengendalikan berat badan dan mencegah hipertensi.

 

Memperbaiki Kadar Kolesterol

 

Tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dapat mempersempit arteri dan meningkatkan tekanan darah. Olahraga teratur membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat. Dengan kadar kolesterol yang seimbang, risiko hipertensi juga dapat ditekan. Aktivitas seperti lari atau latihan kardio sangat efektif untuk memperbaiki profil lipid dalam darah.

Durasi Olahraga yang Dianjurkan untuk Cegah Hipertensi

 

Olahraga Aerobik 150 Menit per Minggu

 

Untuk mencegah hipertensi, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini setara dengan 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. Olahraga aerobik, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang, efektif dalam menurunkan tekanan darah. Bagi mereka yang ingin menurunkan tekanan darah lebih cepat, durasi ini bisa ditingkatkan menjadi 300 menit per minggu.

 

Latihan Kekuatan Dua Kali Seminggu

 

Selain olahraga aerobik, latihan kekuatan juga bermanfaat dalam mencegah hipertensi. Latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mengendalikan berat badan. Para ahli merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, dengan fokus pada otot utama seperti otot kaki, punggung, dan lengan. Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan beban tubuh, seperti push-up atau squat, atau alat bantu seperti dumbbell.

 

Sesi Olahraga 10-15 Menit untuk Pemula

 

Bagi yang baru memulai olahraga, durasi yang lebih pendek seperti 10-15 menit per sesi juga sudah cukup efektif untuk menurunkan tekanan darah. Sesi pendek ini bisa di lakukan beberapa kali dalam sehari untuk mencapai total durasi yang di sarankan. Misalnya, berjalan kaki selama 10 menit di pagi hari, di ikuti dengan 10 menit latihan ringan di sore hari, sudah dapat memberikan manfaat untuk kesehatan jantung dan mencegah hipertensi.

 

Aktivitas Fisik Sehari-hari

 

Selain olahraga terstruktur, aktivitas fisik sehari-hari juga penting dalam mencegah hipertensi. Kegiatan seperti berkebun, membersihkan rumah, atau berjalan kaki saat bekerja, juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Setiap aktivitas fisik yang membuat tubuh bergerak lebih aktif dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Para ahli menyarankan untuk selalu aktif sepanjang hari, bukan hanya saat olahraga.

 

 Kesimpulan

 

Durasi olahraga yang baik untuk mencegah hipertensi berkisar antara 150 hingga 300 menit per minggu untuk olahraga aerobik intensitas sedang. Selain itu, latihan kekuatan dua kali seminggu dan aktivitas fisik sehari-hari juga penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan rutin berolahraga dan menjaga gaya hidup aktif, risiko hipertensi dapat di tekan secara signifikan. Olahraga tidak hanya menurunkan tekanan darah, tetapi juga memperbaiki kesehatan jantung, mengendalikan berat badan, dan mengurangi stres.